zdrowie podczas pracy w biurze

Ludzkie ciało jest stworzone do ruchu, ale wyjaśnij to ludziom, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Być może i Ty należysz do tych 70% populacji, które siedzą podczas pracy. A może już zacząłeś odczuwać ból w odcinku lędźwiowym i szyjnym kręgosłupa. Długotrwałe siedzenie nie jest dobre dla ludzkiego organizmu i nie należy ignorować sygnałów ostrzegawczych płynących z naszego ciała. W poniższym artykule doradzimy Ci, jak włączyć proste ćwiczenia rozciągające do Twojego zwykłego dnia w biurze, które przyniosą ulgę Twojemu ciału i ożywią Twój umysł.

Znaczenie prawidłowej postawy ciała

Twoja postawa ma wpływ na każdy aspekt Twojego życia, jak również na wszystkich wokół Ciebie. Jeśli pochylasz się nad biurkiem lub komputerem, możesz doświadczać problemów z plecami, bólów głowy i sztywności karku. Siedząc prosto, z ramionami do tyłu, pozwalasz na lepsze krążenie krwi w górnej części ciała, co zmniejsza dyskomfort pleców. Siedząc w sposób, który promuje prawidłową postawę, mniej obciążamy mięśnie i nerwy pleców i szyi, ale ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia rozciągające, które sprzyjają rozluźnieniu mięśni i rozluźnieniu napięcia w górnej części ciała.

Istnieją również proste rzeczy, które możesz zrobić, aby zmienić swoje nawyki w pracy i wprowadzić nieco więcej ruchu do swojego dnia. Na przykład, staraj się stać, kiedy dzwonisz lub rozmawiasz ze współpracownikami. Jeśli siedzisz przy biurku, rób co godzinę przerwę i rozprostuj nogi, spacerując przez kilka minut po biurze. Jeśli dojeżdżasz do pracy samochodem, zaparkuj w większej odległości od wejścia do budynku, aby zmusić się do dłuższego spaceru. Pamiętaj również, że możliwe jest uzyskanie dobrej formy i schudnięcie dzięki regularnym spacerom. Kluczem jest wprowadzanie tych zmian stopniowo, aby uniknąć kontuzji i bólu mięśni.

Jak zadbać o kręgosłup w pracy biurowej?

Odejdź od komputera – jeśli Twoja praca pozwala Ci na wykonywanie czynności w pozycji stojącej, skorzystaj z tej możliwości przynajmniej raz na godzinę. Wykonaj niezbędny telefon, przejdź się, aby porozmawiać ze współpracownikiem, odbierz tradycyjną pocztę lub zrób sobie drinka.

Zmieniaj pozycję podczas pracy – najgorsze, co możesz zrobić, to pozostawać w pozycji nieruchomej przez dłuższy czas. Pamiętaj o tym przez cały czas podczas pracy, dlatego często zmieniaj pozycję, pochylając się raz do przodu, raz do tyłu, zmieniając ułożenie nóg – kolana pod kątem prostym, ostrym, rozwartym.

Sprawdź swoje stanowisko pracy – trening dla pleców nie pomoże, jeśli Twoje stanowisko pracy nie będzie dostosowane do Twojego trybu pracy. Przede wszystkim powinieneś zadbać o ergonomiczne krzesło, które musi być wyprofilowane do krzywizn kręgosłupa i umożliwiać łatwe dopasowanie do aktualnej pozycji.

Jednym ze sposobów radzenia sobie z bolącymi plecami jest wzmocnienie mięśni.

Innym sposobem jest regularne rozciąganie. Rozciąganie może pomóc w zapobieganiu bólowi pleców, a także w powrocie do zdrowia, jeśli ból już wystąpi.

Aby rozciąganie było najbardziej efektywne, powinno się je wykonywać codziennie. Najlepiej jednak co najmniej pięć razy w tygodniu. Jeśli spędzasz 8 lub więcej godzin siedząc, powinieneś wykonywać ćwiczenia rozciągające właśnie teraz. Przynajmniej wykonuj je po powrocie z pracy do domu.

Ale zaplanuj, że rozciąganie będzie regularną czynnością, którą będziesz wykonywać codziennie (staraj się przez co najmniej 10 minut). Dla wielu osób najlepsze są poranki; przed śniadaniem jest w porządku, ale po śniadaniu może być lepiej dla innych. Włączenie ćwiczeń do codziennego planu dnia jest ważne, aby stały się one częścią Twojej rutyny.

ćwiczenia w biurze na kręgosłupJak ćwiczyć w biurze, aby zadbać o zdrowie i uniknąć kompromitacji

Jak ćwiczyć, bez wstawania od miejsca pracy:

  • Siedząc w pozycji wyprostowanej, napnij mięśnie brzucha i wykonaj kilka skłonów w dół, tak, jak gdybyś próbował dosięgnąć długopisu, który spadł na podłogę. Schylamy się kilkukrotnie w jedną i w drugą stronę.
  • W pozycji siedzącej złącz ze sobą kolana oraz stopy i ściskaj razem, napinając wszystkie możliwe mięśnie. Ćwiczenie wykonujemy przez kilkanaście sekund z kilkoma powtórzeniami.
  • Przechył głowy w prawo, przytrzymanie przez kilka sekund. Następnie przechył głowy w lewo i również przytrzymanie przez kilka sekund i na końcu przechył do przodu, również z przytrzymaniem kilkusekundowym.
  • Siedząc unosimy jedną nogę do góry wykonując nią koliste ruchy w powietrzu, to samo oczywiście dla drugiej nogi. Najlepiej wykonać kilka powtórzeń na każdą z nóg.
  • Kładziemy lewą rękę na biurku, prawą wyciągamy do przodu kompletnie wyprostowaną, następnie zmieniamy. Niepozorne ćwiczenie wzmacnia górne partie mięśni pleców oraz ramion.
  • Splatamy ręce za plecami, powolutku i ostrożnie pochylamy się, a następnie unosimy złączone dłonie do góry, do momentu uczucia skrajnego dyskomfortu. Wytrzymujemy chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej.
  • W pozycji siedzącej napinamy mięśnie brzucha i prostujemy obie nogi wyciągając je do góry. Przytrzymujemy kilkanaście sekund i opuszczamy. Ćwiczenie w lżejszej wersji polega na unoszeniu nóg, które nie są wyprostowane a zgięte pod kątem dziewięćdziesięciu stopni.
  • Łączymy dłonie za głową tak, jakbyśmy wykonywali klasyczne brzuszki. Otwieramy ramiona, przechylamy się w lewo, przytrzymujemy w tej pozycji, następnie przechylamy na prawą stronę. Powtarzamy kilka razy.
  • Wyciągamy ramiona przed siebie, po czym je cofamy starając się łączyć łopatki z tyłu, napinamy mocno mięśnie pleców. Powtarzamy kilka razy.
  • Siedząc w pozycji wyprostowanej staramy się unieść pośladki na kilka cm powyżej krzesła, opieramy się o krzesło aby rozciągnąć i wyprostować kręgi.
  • Łączymy, w pozycji siedzącej, dłonie przed sobą kierując palce do góry i lekko naciskając. Następnie kierujemy palce w dół i wykonujemy podobny ruch do dołu. Rozluźniając nadgarstki kilkukrotnie obracamy dłonią w obie strony.
  • Jeśli możesz siadaj na dużej piłce. Kręgosłup w tym przypadku musi cały czas utrzymywać postawę pionową.
Efektywne ćwiczenia na wzmacnianie pleców i całego rdzenia

Ćwiczenia na plecy należy wykonywać w domu, ponieważ przy biurku zakres ruchu jest dość ograniczony. Nie powinieneś budować siły tylko na plecach, ale także na mięśniach brzucha i ramionach. One również odgrywają rolę w prawidłowej postawie i minimalizują ból.

Istnieje kilka przykładowych ćwiczeń, które możesz wykonywać, aby wzmocnić plecy. Mięśnie brzucha pomagają odciążyć mięśnie pleców, dlatego ich wzmacnianie jest wskazane. Możesz wykonywać dowolną formę brzuszków – od najprostszej wersji, czyli w pozycji leżącej, nogi ugięte w kolanach unoś tułów do góry, po trudniejsze warianty, takie jak unoszenie nóg, skrętoskłony czy rowerek.

Poniżej przygotowaliśmy przykładowe ćwiczenia na bolące plecy, które pomogą wzmocnić kręgosłup i całe ciało.

Brzuszki – Silniejsze mięśnie brzucha pomagają odciążyć mięśnie pleców, dlatego należy je wzmocnić. Możesz wykonać każdą formę brzuszków – od najprostszych przysiadów, gdzie tułów jest uniesiony i nogi zgięte w kolanach, po trudniejsze odmiany, takie jak podnoszenie nóg, brzuszki skręcane czy jazda na rowerze.

Pływanie – leżysz na brzuchu z wyciągniętymi przed siebie rękoma. Podnosisz tułów, ramiona i przednie nogi w tym samym czasie, aby kolana były uniesione i zaczynasz naprzemiennie poruszać rękami i nogami w górę iw dół. Możesz również podnieść górną część ciała obiema nogami jednocześnie, a następnie złączyć nogi i ramiona blisko tułowia.

Pompki – stań z brzuchem skierowanym w stronę podłogi z rękami nieco szerszymi niż ramiona, a następnie opuść napięte ciało, aby utrzymać je w linii prostej. Powtórz.

Deska — połóż się na brzuchu i ułóż ręce pod pachami lub na przedramionach. Wyprostuj tułów, napnij mięśnie brzucha i utrzymuj ciało w kształcie deski przez 30-60 sekund. Głowa jest naturalnym przedłużeniem ciała.

Podnieś jedną rękę i jedną nogę – klękasz i podpierasz się rękoma. Naprzemiennie podnosisz wyprostowaną lewą rękę i prawą nogę, wracasz do pozycji wyjściowej i zmieniasz strony. Powinien być wykonany kilka razy.

Wybierając ubrania na trening, weź pod uwagę wygodę, swobodę ruchów i uczucie suchości. Dla kobiet oznacza to topy i spodnie zaprojektowane z myślą o treningu, wykonane z tkanin, które utrzymują chłód i suchość podczas wykonywania rutynowych czynności.

Podczas treningu w domu najlepiej nosić odzież, która jest wygodna, nie krępuje ruchów i daje poczucie suchości. Panie powinny nosić spodnie fitness, damskie topy lub legginsy i biustonosz sportowy. Chłopcy powinni nosić t-shirt i spodnie dresowe (lub szorty) oraz buty do biegania lub cross-trainingu.

Odzież w biurze źródłem komfortu i zdrowia

Sama praca biurowa też nie zawsze na szczęście w XXI. Wieku wymaga od nas ubierania się sztywno i niewygodnie każdego dnia tygodnia. Nie dość, że możemy dziś pracować zdalnie, to w biurach panuje na ogół znacznie luźniejsza atmosfera, niż kiedyś. Luźny styl ubierania jest charakterystyczny nie tylko dla działu IT. Jeżeli nie masz dziś żadnego ważnego spotkania ubierz się do biura schludnie ale przede wszystkim wygodnie, sam komfort gwarantowany przez noszoną odzież zapewni Ci wiele więcej bezbolesnych godziny pracy w pełni koncentracji. Bez konieczności częstego odrywania się od powierzonych przez zwierzchnika zadań.

Dobra kondycja przede wszystkim

Jeśli chcesz zapobiec nieprzyjemnym kryzysom dolnej części pleców czy szyi, musisz być w dobrej kondycji fizycznej. Przeważająca większość ludzi korzysta z możliwości relaksu i odpoczynku w weekendy, ale nie wszyscy wiedzą, jak spędzić czas w pożyteczny sposób.

Przede wszystkim należy wybrać najskuteczniejsze ćwiczenia na ból pleców, które pomogą uporać się z nieprzyjemnymi dolegliwościami. Zadbaj o regularność i formę szczególnie w wolnym czasie – nawet spędzając czas w domu warto wykonywać ćwiczenia aerobowe, ćwiczenia siłowe, a także poświęcić czas na jogę czy medytację. Każda aktywność fizyczna przyniesie wymierne efekty w postaci lepszego samopoczucia i silniejszego organizmu.

Ból dolnej części pleców to jedna z najczęstszych dolegliwości, która może pojawić się w każdym wieku i powodować znaczny dyskomfort. Jeśli stan zdrowia na to pozwala, próbuj różnych opcji –  Celem tego artykułu nie jest polecanie jakiejś z wyżej wymienionych opcji, a jedynie pokazanie, że można zadbać o swoje plecy również w biurze.